排球作为一项高强度对抗运动，手腕扭伤是运动员和业余爱好者常见的运动损伤之一。当您在扣球、拦网或救球时不慎“扭到手”，正确的处理方式将直接影响恢复速度与效果。
一、损伤发生机制与识别 手腕扭伤通常发生在瞬间发力或落地支撑时，腕关节过度屈伸、侧偏或旋转导致韧带拉伸或撕裂。典型症状包括：突发性剧痛、局部肿胀、活动受限、握力下降。需及时与骨折鉴别，若出现畸形或异常活动应立即就医。
二、急性期黄金处理原则
- 立即制动：停止运动，用绷带或护腕临时固定
- 冰敷处理：用毛巾包裹冰袋敷于肿痛处，每次15-20分钟，每日3-4次
- 加压包扎：使用弹性绷带自指尖向肘部缠绕，注意观察末梢血液循环
- 抬高患肢：将手腕抬高至心脏水平以上，促进静脉回流
三、阶段性康复方案 初期（0-72小时）：以消肿止痛为主，可配合超声波等物理治疗 中期（1-2周）：逐步进行无负重腕关节活动度训练，如腕部钟摆运动 后期（3-6周）：加入阻力带训练、握力器练习，逐步恢复功能性活动
四、专业防护策略
- 运动前进行10分钟动态热身，重点活动腕、肘、肩关节
- 掌握标准技术动作，避免手腕过度后仰击球
- 选用专业排球护腕，提供关节稳定性支持
- 定期进行前臂肌群强化训练，提升关节抗损伤能力
五、重返赛场评估标准 满足以下条件方可逐步恢复训练：无负重时疼痛消失、关节活动度恢复90%以上、患侧握力达到健侧85%、完成专项技术动作无不适感。
建议在康复期间咨询运动医学专家，制定个性化恢复计划。预防永远胜于治疗，科学训练结合适当防护，能让您更安全地享受排球运动的乐趣。
（本文包含运动防护通用建议，具体损伤请遵医嘱进行专业诊疗）
0